Octubre y la Bajada de Defensas: Cómo Fortalecer tu Sistema Inmunológico de Forma Natural

Inmaculada Romero. (Naturópata)

Octubre/25.

 

Bienvenido octubre y sus mañanas y tardes de paseo. Con la chaquetita de quita y pon, los parques y calles que se vuelven a llenar durante casi todo el día. Vamos aprovechar los días aun buenos y dejemos para noviembre las tardes de mantita y sofá.

Y vamos a prevenir los inconvenientes que puede presentar el este mes, como siempre, de la manera más natural posible.

on la llegada del mes de octubre, muchas personas comienzan a sentir los primeros cambios del otoño: temperaturas más frescas, días más cortos y la aparición de los primeros resfriados. En naturopatía, consideramos que esta es una época crucial para cuidar del sistema inmunológico, ya que el cuerpo empieza a adaptarse a una nueva estación, con un gasto energético importante que puede afectar nuestras defensas si no lo acompañamos con hábitos saludables y alimentación consciente.

La bajada de defensas en octubre no es una coincidencia. En realidad, es una respuesta natural del cuerpo a diversos factores: cambios climáticos, menor exposición al sol (y por ende, menos producción de vitamina D), mayor humedad ambiental, aumento del estrés postvacacional y una dieta más pobre en alimentos frescos y crudos.

En este artículo exploraremos cómo puedes prevenir esa bajada de defensas típica del otoño mediante herramientas naturales, alimentación consciente y algunas recetas que puedes incorporar fácilmente en tu día a día.

¿Por qué bajan nuestras defensas en octubre?

Desde mi visión naturopática, el cuerpo funciona en sincronía con los ritmos de la naturaleza. En verano, gracias al sol, a los alimentos crudos y a la mayor actividad al aire libre, nuestro sistema inmunológico suele estar más fuerte. Sin embargo, en octubre empieza la transición hacia el invierno, y si no apoyamos ese cambio adecuadamente, las defensas pueden resentirse.

Algunas causas comunes de la bajada de defensas en esta época incluyen:

  • Disminución de la vitamina D: al recibir menos luz solar, la síntesis natural de esta vitamina clave para el sistema inmune se reduce notablemente.
  • Alimentación más pesada y pobre en micronutrientes: pasamos de ensaladas frescas a platos más calóricos, a veces menos ricos en vitaminas y minerales.
  • Estrés y ansiedad: el retorno a la rutina, el trabajo y las obligaciones después del verano pueden afectar negativamente nuestras defensas.

Cambios bruscos de temperatura: estos pueden generar un estrés físico al que el cuerpo debe adaptarse rápidamente

Cómo subir las defensas de forma natural

Propongo un enfoque integrativo y preventivo. En lugar de esperar a enfermarnos para actuar, lo ideal es preparar al cuerpo de manera holística. Aquí te comparto algunas claves para fortalecer tu sistema inmunológico naturalmente este otoño.

    Alimentación inmunoestimulante

    Una dieta rica en alimentos de temporada y preparados de forma consciente puede marcar una gran diferencia. Estos son algunos alimentos que no deben faltar en tu cocina otoñal:

    • Cítricos: naranjas, mandarinas, pomelos y limones aportan vitamina C, antioxidantes y bioflavonoides.
    • Ajo y cebolla: son antibióticos naturales con potentes efectos antivirales y antibacterianos.
    • Setas (hongos): especialmente el shiitake, maitake o reishi, que contienen beta-glucanos, compuestos inmunoestimulantes.
    • Frutas y verduras anaranjadas: calabaza, zanahoria, boniato (batata), ricas en betacarotenos y vitamina A.
    • Frutos secos y semillas: fuente de zinc, selenio y grasas saludables.
    • Fermentados: como el chucrut, kimchi o kéfir, que fortalecen la microbiota intestinal, base de una buena inmunidad.

    Plantas medicinales aliadas del sistema inmune

    La fitoterapia es una gran aliada para esta época. Algunas plantas recomendadas:

    • Equinácea: refuerza las defensas y reduce la duración de los resfriados.
    • Saúco (Sambucus nigra): antiviral y excelente para las vías respiratorias.
    • Tomillo: antiséptico, ideal en infusiones para prevenir infecciones.
    • Astrágalo: tónico inmunológico usado en la medicina tradicional china.

    Puedes tomar estas plantas en infusión, tintura o cápsulas, según recomendación de tu naturópata.

    Cuida tu microbiota intestinal

    Un 70% de las células inmunitarias residen en el intestino, por lo tanto, mantener un sistema digestivo sano es clave para unas defensas fuertes. Algunos consejos:

    • Incluye probióticos naturales (kéfir, kombucha, yogur natural).
    • Añade prebióticos (alimentos que nutren a las bacterias buenas) como el ajo, cebolla, plátano verde y alcachofa.
    • Evita el exceso de azúcar, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados, que inflaman y debilitan la flora intestinal.

    Recetas naturales para fortalecer tus defensas

    A continuación, te comparto algunas recetas sencillas, nutritivas y deliciosas, ideales para el otoño y pensadas desde una visión naturopática.

     

    Sopa inmunológica de otoño

     

    Ingredientes:

     

    • 1 cebolla
    • 2 dientes de ajo
    • 1 trozo de jengibre fresco (2 cm)
    • 1 zanahoria
    • 1 trozo de calabaza
    • 1 rama de apio
    • 1 taza de setas (shiitake o champiñones)
    • 1 cucharada de cúrcuma en polvo
    • Caldo vegetal natural o agua
    • Sal marina y pimienta al gusto
    • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
    • Perejil fresco picado

    Preparación:

     

    1. Pica finamente la cebolla, el ajo y el jengibre. Sofríe en aceite de oliva.
    2. Añade la zanahoria, calabaza, apio y setas cortadas en trozos.
    3. Incorpora la cúrcuma, sal, pimienta y el caldo vegetal.
    4. Cocina a fuego lento durante 25-30 minutos.
    5. Sirve con perejil fresco por encima.

     

    Esta sopa es un potente refuerzo inmunológico, antiinflamatoria y muy reconfortante.

     

     

    Elixir matutino “levanta defensas”

     

    Ingredientes:

     

     

     

    • 1 taza de agua tibia
    • Zumo de medio limón
    • 1 cucharada de vinagre de manzana
    • 1 cucharadita de miel cruda
    • 1 pizca de cúrcuma y jengibre en polvo
    • Opcional: 1 pizca de pimienta negra (potencia la cúrcuma)

    Preparación:

     

     

    1. Mezcla todos los ingredientes en el agua tibia.
    2. Toma en ayunas cada mañana.

     

     

     

    Este tónico ayuda a alcalinizar el cuerpo, estimula el sistema inmune y mejora la digestión desde primera hora.

    Ensalada templada de otoño con aliño inmunoactivador

     

    Ingredientes:

     

     

     

    • 1 taza de espinacas o rúcula
    • ½ boniato cocido en cubos
    • 1 puñado de nueces
    • ½ granada (los granos)
    • ½ aguacate
    • 1 cucharada de semillas de calabaza

    Aliño:

    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
    • Zumo de ½ naranja
    • 1 cucharadita de mostaza natural
    • 1 cucharadita de miel
    • Sal marina y pimienta al gusto

    Preparación:

    1. Mezcla todos los ingredientes de la ensalada.
    2. Bate los ingredientes del aliño y mézclalo todo.

    Esta ensalada combina antioxidantes, vitaminas y grasas saludables que nutren el sistema inmune y aportan energía.

    Infusión inmunoprotectora

     

     

    Ingredientes:

     

     

     

    • 1 cucharadita de equinácea seca
    • 1 cucharadita de tomillo
    • 1 rodaja de jengibre fresco
    • 1 cucharadita de flores de saúco (opcional)
    • Miel cruda (opcional)

     

    Preparación:

     

     

     

    1. Hierve el agua y añade todas las hierbas.
    2. Tapa y deja reposar 10 minutos.
    3. Cuela, endulza si lo deseas y bebe 1-2 veces al día.

    Ideal para prevenir resfriados o empezar a tomar en cuanto notes los primeros síntomas.

    Consejos adicionales para fortalecer tus defensas en octubre

     

     

    Además de la alimentación y las plantas medicinales, te recomiendo:

     

    • Dormir al menos 7-8 horas diarias: el descanso es esencial para regenerar y fortalecer el sistema inmune.
    • Exponerte al sol siempre que puedas: aunque los días sean más cortos, busca momentos para tomar el sol directo (rostro y brazos) al menos 15 minutos al día.
    • Moverte a diario: el ejercicio moderado activa la circulación y refuerza la respuesta inmunológica.
    • Practicar respiración consciente o meditación: el estrés debilita las defensas, por eso es importante equilibrar la mente y el cuerpo.

     

    Disfruta octubre.

    Espero que con esta información, consejos y recetas este mes de octubre sea un nuevo octubre para pasear, ir adaptondose al frio y que los resfriados no te pillen por sorpresa.